바쁜 일상 속에 건강한 먹거리에 대한 중요성이 간과되고 있는 지금, 본지에서는 <밥상의 위력> 코너를 통해 꾸준히 건강한 먹거리의 필요성에 대해 강조해 왔다. 현재 선택하고 있는 식재료와 음식이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지에 대해 살펴본 지금, 이제 우리는 건강한 밥상으로 나아가기 위한 정보를 제공하고자 한다.
이에 <밥상의 위력>에서는 김포시 맛집 심사위원이자, 요리연구가로 활동하고 있는 엄은경 외식경영학 박사의 자문을 빌어 건강한 식재료를 소개하고, 효능과 선택 및 보관법부터 레시피, 요리 비법까지 제시하고자 한다.
천연 다이어트 식품 파프리카 <파프리카 새우살 샐러드>
빨강, 주황, 노랑색으로 알록달록 싱그러운 색감이 다채로운 파프리카. 요즘은 비닐하우스 재배로 계절에 관계없이 쉽게 구할 수 있지만 제철은 늦봄부터 여름이다. 제철 파프리카는 과일에 버금가는 당도와 산도를 자랑할 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하고 다양한 식물성 영양소가 가득하다. 또한 열량이 매우 낮아 다이어트식 식재료로 탁월하다. 오늘은 다가오는 여름을 위해 다이어트식인 제철 파프리카로 만드는 간단한 샐러드를 소개하고자 한다. 요리소개에 앞서 효능, 선별법, 보관법 그리고 다양한 활용방법에 대해 알아보자.
색색마다 영양이 쏙쏙! 효능은?
파프리카는 화려한 색깔마다 함유된 영양성분이 다르다는 사실! 색깔에 구분 없이 비타민C 함량이 레몬의 2배, 사과의 41배나 높으며, 열을 가하는 것보다 생으로 먹는 것이 좋다. 특히 베타카로틴의 함량이 높은데 이를 꾸준히 섭취 시에는 골다공증 예방에 큰 도움이 되고, 성장기에 있는 아이들에게 반드시 필요한 영양소이다. 베타카로틴의 함량이 가장 높은 파프리카는 빨강, 주황, 노랑색 순이다. 파프리카의 색깔별 영양소를 알아보자.
우선, 빨간색 파프리카는 붉은색을 띠는 리코펜이 많이 함유되어 있다. 리코펜은 노화를 지연시키고 질병을 예방하는 효과가 있으며, 앞서 설명한 바와 같이 베타카로틴의 함량이 높아 성장촉진, 면역력 강화에 훌륭한 영양 급원이 된다.
주황색에는 피부색을 탁하게 하는 멜라닌 색소를 억제하는 효능이 있으며 미백과 피부노화를 억제하는 제아크산틴 성분이 풍부하게 함유되어 있다.
노란색에는 루테인 성분이 함유되어 있다. 루테인은 눈 건강에 반드시 필요한 영양소이므로 눈이 쉽게 피로해지는 직업이거나 학생들은 노란색의 파프리카를 많이 섭취하면 좋다.
좋은 파프리카, 선별법과 보관방법은?
신선한 파프리카는 윤기가 나고 색이 선명하며 꼭지가 싱싱하다. 꼭지가 마르거나 흠집이 있는 파프리카는 좋지 못하고, 수확한지 오래된 것은 수분 증발로 겉이 주글주글해지거나 물렁해지므로 단단하고 빛깔이 고운 파프리카로 구입한다. 구입 후에는 일주일내에 섭취하는 것이 좋고 가급적 씻지 않은 상태로 밀폐 팩에 넣어 냉장보관한다. 반을 쓰고 남는 경우는 쉽게 무르는 경향이 있으니 속의 씨를 제거한 상태로 보관하고 2-3일내에 사용하는 것이 좋다.
파프리카, 또 다른 활용법은?
파프리카는 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 사과 등을 넣어 쥬스로 마시거나 과일처럼 잘라서 먹으면 좋다. 양파, 파프리카, 베이컨 등에 토마토소스를 넣고 30분간 끓이면 파프리카의 풍미가 가득한 파스타 소스를 만들 수 있다. 잘게 다져 달걀찜, 동그랑땡, 영양죽 등에 사용하면 요리에 색을 더하고 영양 균형에도 도움이 된다.
<파프리카 새우살 샐러드> 만들어볼까요?
재료:
빨간 파프리카 반개, 노란 파프리카 반개, 새우살 1컵, 어린잎채소 약간, 옥수수알 3큰술, 치아씨드 1큰술, 올리브오일 3큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간
1. 파프리카는 길이대로 채썬다.
2. 올리브오일, 레몬즙, 소금을 넣고 레몬드레싱을 만든다.
3. 끓는 물에 새우살을 데친다.
4. 믹싱볼에 채썬 파프리카, 옥수수, 데친 새우살을 넣는다.
5. 레몬 드레싱을 넣고 고루 버무린다.
6. 접사에 담은 후 치아씨드를 뿌리고 어린잎 채소를 담아 마무리한다.
<여기서 TIP!>
! 파프리카는 색깔별로 맛도 영양도 다르니 다양한 색깔로 만들어 보세요.
!! 새우살은 데친 후 찬물에 헹구지 말고 그대로 식혀서 사용해야 새우의 풍미와 단맛이 빠지지 않아요.
!!! 치아씨드, 아마씨, 헴프씨드 등 파프리카에 부족한 영양을 채워줄 슈퍼씨드나 견과를 토핑으로 사용하면 균형 잡힌 샐러드가 되지요.
!!!! 다이어트식이라면 새우살 대신 데친 닭가슴살로 응용해보세요.
엄은경 요리연구가