아침식사, 하루 식사에 큰 영향
나에게 맞는 아침식사 패턴 잡기가 중요
간식으로 견과류, 두뇌 활력 강점

현대 사회를 살아감에 있어 가장 위협적으로 느끼는 것은 무엇일까. 각박한 인간관계? 치열한 경쟁으로 인한 스트레스? 환경의 파괴로 인한 두려움? 많은 이들이 말하는 것과 같이 현대 사회를 살아가는데 있어 어려움은 이처럼 다양하다. 그러나 이렇게 다양한 방식들의 위협은 하나의 결과로 모아진다. 이는 바로 ‘몸과 마음의 병’이다.

지금 우리의 몸과 마음은 위기에 처해 있다. 수많은 위협으로 위기에 직면해 있는 우리의 몸과 마음을 지키고 다스리기 위해 우리는 어떤 노력을 해야 할 것인가. 본지에서는 그러한 고민에 초점을 맞추어 우리 몸과 마음을 지키기 위한 방책을 찾고자 한다.

이에 기획연재 ‘밥상의 위력’을 통해 식생활 전문가들을 만나 자문을 구하고, 이를 바탕으로 식생활 개선을 해야 하는 이유, 안전한 먹거리를 찾기 위해 필요한 정보, 소비자의 알 권리 등의 내용 등을 정리하여 게재하고자 한다.

이번 호에서는 ‘아침밥의 필요성과 중요성’에 대해 주목해 보았다.

아침식사, 하루 식사 분배 습관에 큰 영향 미쳐

아침밥의 필요성과 중요성에 대해 말하기 전에 먼저, 오늘 아침 식사의 여부부터 떠올려보자.
언젠가부터 아침식사를 거르거나 간단히 하는 것이 당연시 되는 지금이다. 주변을 둘러보아도 아침식사를 하고 나온 사람이 손에 꼽힐 정도다.

우리는 왜 아침식사를 거르게 된 것일까.
속이 거북해서, 밥맛이 없어서, 잠도 부족하고 아침 먹을 시간이 없어서, 살을 빼기 위해서가 대부분이 말하는 이유이다. 이런 이유들로 우리는 오늘도 큰 고민없이 아침을 넘겨버리고 있다.

그러나 아침 식사는 상당히 중요하다. 노재문 팔당생명살림식생활연구소 전 소장이자 현 식생활교육 경기네트워크 강사는 아침식사가 왜 중요한지에 대해 이해부터 해야 한다고 강조한다.
“아침식사 안하신다고요? 일반적으로 아침식사는 10~12시간의 금식시간 후에 이루어지잖아요. 그런데 만약 아침식사를 거르게 된다면 전날 저녁시간부터 다음날 점심까지 무려 17시간 정도 우리 몸에 아무런 영양소의 공급이 이루어지지 않고 있는 것이죠. 더욱이 우리나라 식단은 소화가 빨리 되는 밥 등 탄수화물 중심이잖아요.”

노 강사는 이밖에도 아침식사가 ‘하루의 전체 식사의 균형을 잡아주는 식사로서의 의미’도 갖는다고 말한다.
“아침식사는 점심식사와의 간격이 4~5시간 정도로 비교적 좁은 편이죠. 그렇기 때문에 아침식사 여부는 점심식사의 양과 질에 많은 영향을 미치게 되고, 나아가 하루 중 간식과 식사 분배 습관에 큰 영향을 미치게 되요. 아침식사를 하지 않게 되면 불필요한 간식을 섭취할 수 있고, 점심의 열량 섭취가 많아지게 되며, 다시 또 불규칙한 저녁식사나 간식섭취로 이루어질 수 있게 되는 것이죠.”

아침식사 거르면 비만, 학습능력 저하

노 강사는 아침 식사 결식으로 인해 여러 가지 문제점이 생긴다며 아침식사가 우리 몸에 미치는 영향은 지대하다고 강조한다.
“아침식사 결식이 가져오는 문제점은 정말 많아요. 비만을 유발하고, 학습능력 저하와 업무 능률 저하와 관련되죠. 정서적 불안감을 초래하기도 하며, 소화능력과 변비 등 소화 문제를 야기하기도 해요.”

나에게 맞는 아침 식사 패턴을 찾아라

그렇다면 아침식사. 어떻게 먹는 것이 좋을까.
노 강사는 “나에게 맞는 아침식사”를 찾는 것이 가장 첫 번째라고 말한다.
“나의 체질, 연령, 활동량, 생활리듬에 따라 내게 맞는 아침식사 패턴을 찾는 것이 가장 먼저죠. 청소년이나 오전에 힘을 많이 쓰는 육체노동자의 경우 다른 사람들보다 아침을 더 잘 챙겨먹어야 하는 이들이죠. 비만 등이 우려되는 경우에는 탄수화물이나 지방 등 에너지 위주의 식단보다는 과일, 채소, 우유 등 꼭 필요한 영양소를 공급하는 식단을 고려하는 것이 좋죠.”

그 다음에 고려되어야 할 것은 적절한 섭취 시점이다.
“생체리듬을 고려한 적절한 시점에 먹는 것이 중요해요. 일어나자마자 아침을 먹게 되면 대뇌가 활성화되기 전이라 입맛도 없고 소화효소가 제대로 분비되지 않아 소화도 잘 안되게 되죠. 반면 잠에서 깬지 오래 되면 오히려 배고픔을 잊게 돼 식사를 거르게 되고요. 그러니까 보통 일어난지 30분 이후 2시간 이내에 먹는 것이 좋죠.”

연하고 담백한 것 위주 식단, 간식은 견과류로

아침식사로 적당한 음식은 무엇일까. 노 강사는 기름진 음식과 튀긴 것, 질긴 것을 피하고 담백하고 부드러운 음식이나 연하고 푹 익힌 것, 유제품을 섭취하기를 권한다.
“바쁜 아침 시간을 고려해 조리 시간이 짧고 간단하게 준비할 수 있는 음식이 좋죠. 소화가 잘 되도록 담백하고 부드러우면서 연한 음식이어야 하고요. 밥으로 드실 경우 밑반찬을 넉넉히 준비해 두고 전날 저녁 국을 준비해 놓으면 좋고요. 가끔 빵이나 떡, 죽으로 메뉴를 바꾸어도 입맛을 돋울 수 있죠. 삶은 고구마나 찐 감자에 우유를 먹거나 채소나 과일샐러드를 곁들여 영양의 균형을 맞추어봐도 좋고요.”

노 강사는 아침 식사지만 영양적 균형을 고려해야 함을 강조한다.
“간단하게 먹지만, 영양 밸런스는 최대한 맞춰주시는 게 좋아요. 탄수화물이 풍부한 밥과 빵, 고구마, 감자와 콩, 두부, 된장, 달걀, 생선 등 식품으로 단백질도 적절히 공급해야 해요. 흰 쌀보다는 잡곡과 현미를 즐기고, 간편하게 견과류를 포함해 한 끼 식사에서도 영양소를 균형 있게 공급할 수 있도록 해야 하겠죠.”

저녁 소식과 천천히 씹기가 건강한 아침식사의 비결

아무리 잘 차린 밥상이라 할지라도 입맛이 없다면 즐겁게 음식을 섭취하기가 어렵다.
노 강사는 아침을 잘 먹기 위한 준비로 저녁 소식을 권한다.
“늦게 밤참을 먹거나 저녁을 과식하게 되면 아침까지 혈당이 남아 식욕이 떨어져 아침식사에 지장을 줄 수밖에 없어요. 저녁을 많이 먹게 되면 인슐린이 지방합성 호르몬으로 바뀌어 지방을 만들어 내서 비만이 되기 쉽고요.”

아무리 바쁜 시간이라 할지라도 급하게 씹고 대충 넘기는 식의 식사는 오히려 좋지 않다.
“바쁜 시간이지만 음식을 충분히 씹을 수 있을 정도의 시간은 있어야 해요. 이는 소화와 직결되는 문제이기 때문이죠. 잘 씹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼므로 성인병 예방에도 도움이 되죠.”

식물성 지방, 통밀 빵, 견과류 등 두뇌 활력 푸드

아침 식사를 함으로써 두뇌에 활력을 줄 수 있게 하고 싶다면 어떤 것들을 섭취하면 도움이 될까.
“가능한 지방분은 식물성에서 섭취하는 것이 좋아요. 정제가 덜 된 식물성유 말이죠. 그런 의미에서 참기름, 들기름은 매우 훌륭한 재료이죠. 밥은 현미나 그 밖의 곡류를 섞은 밥이 좋고, 빵은 통밀로 만든 것을 선택하심이 좋아요. 비타민 E는 곡류의 씨눈 부위에 많기 때문에 지나치게 정백해서 희게 만든 가루에는 영양성분이 거의 없죠.”

노 강사는 간식으로는 땅콩, 호두, 해바라기씨, 호박씨 등을 권한다.
“간식으로 견과류를 섭취하는 것이 두뇌회전을 빠르게 하는데 도움을 줄 수 있어요. 이들 식품에는 레시틴 성분이 풍부하거든요. 그리고 비타민 E는 쉽게 파괴될 수 있으니까 되도록 가공하지 않은 자연식품으로 섭취하는 것이 좋습니다.”

김주현 기자