바쁜 일상 속에 건강한 먹거리에 대한 중요성이 간과되고 있는 지금, 본지에서는 <밥상의 위력> 코너를 통해 꾸준히 건강한 먹거리의 필요성에 대해 강조해 왔다. 현재 선택하고 있는 식재료와 음식이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지에 대해 살펴본 지금, 이제 우리는 건강한 밥상으로 나아가기 위한 정보를 제공하고자 한다.
이에 <밥상의 위력>에서는 김포시 맛집 심사위원이자, 요리연구가로 활동하고 있는 엄은경 외식경영학 박사의 자문을 빌어 건강한 식재료를 소개하고, 효능과 선택 및 보관법부터 레시피, 요리 비법까지 제시하고자 한다.

고운 연둣빛에 식이섬유가 풍부한 <완두콩 커틀렛>

완두콩은 늦봄에서 초여름 사이에 생산되는 푸른색의 풋콩으로 콩 중에서 가장 많은 식이섬유를 함유하고 있다. 제철에 만나는 완두콩은 단맛이 강하고 수분이 풍부할 뿐만 아니라 전분을 많이 함유하고 있어 삶아낸 후에는 포실한 식감을 낸다. 완두콩은 5월초에서 6월 중순까지만 생산되는 콩으로 저장성이 낮아 일반적으로 냉동 유통을 한다. 때문에 한창 생산되는 6월 초순에 다양한 요리에 사용하기를 권하고, 많이 구매한 경우에는 냉동 보관해두면 일 년 내내 맛있게 섭취할 수 있다.

다양한 영양소가 알알이! 완두콩의 효능은?

완두콩에는 비타민, 단백질, 식이섬유 등 다양한 영양소가 골고루 들어있어 건강식재료로 주목받고 있다. 완두콩의 식이섬유는 배변작용과 정장작용에 탁월하며 특히 쉽게 붓는 체질에 효과적이므로 밥이나 샐러드 등과 함께 섭취하면 매우 좋다. 특히 식물성 오메가3가 풍부하게 함유되어 있어 두뇌활동과 기억력 증진에 큰 도움이 되므로 수험생들이 자주 섭취하면 좋다. 그러나 완두콩에는 소량의 독성인 청산이 미량 함유되어 있으므로 하루 40g이상은 섭취하지 않도록 주의한다.

좋은 완두콩, 선별법과 보관방법은?

좋은 완두콩은 윤기가 나면서 단단하고 연둣빛인 것이 신선한 것이다. 깍지를 눌러보아서 속에 빈 것이 없이 꽉 찬 것이 좋다. 수확한지 오래된 것은 누렇게 색이 변하고 수분의 증발로 주글주글해지므로 구매 후에는 지퍼팩 등에 넣어 공기를 차단한 채로 냉장고에 보관한다. 일주일 이상 보관해야 할 시에는 냉동 보관하는 것이 좋다.

완두콩, 또 다른 활용법은?

완두콩은 일반적으로 밥에 활용하는 것이 대부분이다. 그러나 7분정도 끓는 소금물에 데친 후 커리나 자장에 넣어도 좋고, 데친 완두콩을 올리브오일에 칵테일 새우와 함께 볶아내면 담백한 반찬이 된다. 또한 데친 완두콩을 샐러드에 넣어 잎채소와 먹으면 톡톡 터지면서 씹히는 식감도 좋고 단맛이 은은하게 어우러져 조금 특별한 샐러드를 즐길 수 있다. 완두콩은 생으로 먹는 경우 설사를 유발할 수 있으니 반드시 익힌 후 먹도록 한다.

<완두콩 커틀렛> 만들어볼까요?

재료:
완두콩 100g(깍지제거 후), 감자 2개, 옥수수 3큰술, 빵가루 2큰술, 튀김가루 1큰술, 모짜렐라 치즈 3큰술, 식용유 5큰술, 케첩 2큰술, 소금·후추 약간씩

1. 완두콩은 깍지를 까고 감자는 껍질을 제거 후 사등분한 후 소금물에 삶는다.

2. 완두콩과 감자가 익으면 물기를 제거하고 숟가락으로 으깬다.

3. 으깨진 감자와 완두콩에 옥수수를 넣고 빵가루, 튀김가루, 소금, 후추를 넣은 후 고루 버무린다.

4. 둥글게 뭉친 후 모짜렐라 치즈를 넣고 납작하게 만든다.

5. 팬에 식용유를 두르고 앞,뒷면이 노릇 해질 때 까지 익힌다.

6. 치즈가 녹을때까지 익히면 완성!

<여기서 TIP!>
! 완두콩은 끓는 소금물에서 7분간 익혀요. 덜 익는 경우 풋내가 나니 주의하세요.
!! 커틀렛은 한번 에 많이 만들어서 냉동 보관해두고 필요할 때마다 꺼내서 구워먹으면 좋아요.
!!! 물기가 잘 생기지 않는 파프리카, 피망 등을 다져서 넣으면 색도 이쁘고 다양한 영양소를 섭취할 수 있어요.
!!!! 조물조물 만들기 쉬우니 아이들과 함께 만들어 보세요!

<엄은경 요리연구가 약력>

- 김포시 맛집 지정 심사위원
- 한국외식조리전문학교 호텔조리학과 외래교수
- 경기대학교 외식경영학 박사

엄은경 요리연구가